Comment perdre du poids rapidement en quelques étapes simples

Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les amidons ou les glucides. Cela pourrait être avec un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.

Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories.

Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une teneur plus élevée en fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus copieux pour vous satisfaire.

Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime alimentaire très pauvre en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations plus âgées.

La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim.

Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à moins de succès dans le maintien d’un poids santé.

Il y a des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.

Si vous optez pour un régime axé sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a corrélé une teneur élevée en grains entiers avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.

Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.

Mais les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides ne sont pas encore connus. Un régime hypocalorique pourrait être plus durable.

Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas doit comprendre :

• une source de protéines
• source de graisse
• des légumes
• une petite portion de glucides complexes, tels que les grains entiers

Protéine

Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.

Les preuves suggèrent que la consommation de protéines adéquates peut améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques, l’appétit et le poids corporel.

Voici comment déterminer combien vous devez manger sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais généralement, une personne moyenne a besoin :

Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également aider :

• réduire les fringales et les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture de 60%
• réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
• vous faire sentir rassasié

Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines consommaient 441 calories de moins par jour.

Les sources de protéines saines comprennent :

• viande : bœuf, poulet, porc et agneau
• poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
• œufs : œufs entiers avec le jaune
• protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa
• Légumes verts à faible teneur en glucides et à feuilles

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts feuillus. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.

Légumes à inclure pour les régimes alimentaires faibles en glucides ou en calories :

• brocoli
• épinard
• tomates
• chou frisé
• choux de Bruxelles
• chou
• Bette à carde
• laitue
• concombre
• Graisses saines

N’ayez pas peur de manger des graisses.

Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire.

D’autres graisses telles que le beurre et l’huile de noix de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.

Bougez votre corps

L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids a des avantages particulièrement bons.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.

Essayez d’aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de gym, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercices.

Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé en général.

Le cardio et l’haltérophilie peuvent aider à perdre du poids.

Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?

Si vous optez pour un régime alimentaire faible en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre apport en glucides très faible et que vous vous en tenez aux protéines, aux matières grasses et aux légumes à faible teneur en glucides.

Si vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être garder une trace de vos calories pour voir si cela est un facteur contributif.

Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et vos niveaux d’activité. La calculatrice vous dira combien de calories vous devez manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.

Vous pouvez également télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser à partir de sites Web et de magasins d’applications. Voici une liste de 5 compteurs de calories à essayer.

Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire vos calories d’une quantité durable et saine sur la base des recommandations de votre médecin.